고등학교 학생들이 필요한 수면량

관리자
2014-12-31
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고등학교 학생들은 얼마나 자야 하나?

사람의 수면요구량은 개인차이가 많습니다. 즉 하루 3-4시간만 자도 되는 사람이 있는가 하면 하루 10시간 이상을 자야 낮 동안에 졸지 않고 생활을 할 수 있는 사람도 있습니다. 대부분은 하루 8시간 +/- 30분 정도가 적당하다고 합니다. 특히 10대들은 이보다 더 많은 하루 9시간의 수면이 필요하다고 알려져 있습니다.

수면 요구량은 선천적인 것이어서 후천적으로 많이 변화시키기는 어렵습니다. 만약 필요한 수면량보다 더 많이 줄인다면 여러 가지(신체적, 정신적인) 장애가 발생합니다.

그러나 한국의 고등학교 학생들은 학업에 대한 압박 때문에 실제로 충분한 수면을 취하고 있지 못합니다. 제가 실시한 연구 (Yang et al., Pediatrics, Jan 2005)에 의하면 서양의 또래들에 비하여 하루 2-3시간 적게 자고 있습니다. 항상 잠이 모자라는 한국의 학생들에게 다음 몇가지 제안을 합니다.

1. 우선 최소한의 수면시간(적어도 하루 6시간)은 취해야 합니다. 밤에 공부한다고 잠을 안자고 공부하지만 낮에 졸고 있다면 더 손해가 아닐까요? 더구나 수면의 기능 중 기억력과 집중력을 증가시키는 것이 있는데 잠을 안자면 이런 기능의 저하로 오히려 학업능력에 손해가 옵니다.

2. 공부할 때는 방안을 매우 밝게 하는 것이 좋습니다. 밝게 하면 어두운 곳에 있을 때보다 졸음이 덜하고 정신이 더 맑아집니다.

3. 아침 식사는 주로 단백질이 많은 것으로 하고(졸음을 쫓아줍니다), 저녁식사는 주로 탄수화물이 많은 것으로 하세요. 탄수화물이 많은 음식들은(주로 밥, 국수, 라면, 바나나 등) 단백질이 많은 음식(예로 고기류)보다 졸음을 유도합니다.

4. 졸릴 때는 가벼운 운동(예로 스트레칭)을 하세요.

5. 공부하다 중간에(1시간 중 약 10분) 쉬는 시간을 가지세요.

6. 밤 수면시간이 아주 부족하다면(5시간 이하) 오후 1-2시 사이에 약 30분 정도의 낮잠을 자는 것도 오후에 졸음을 쫓고, 집중력을 높여주는 방법입니다.

7. 항상 긍정적인 사고를 하세요. 공부가 전부는 아니지만 공부를 어짜피 해야 한다면 이왕 기분 좋게 하는 것이 좋지 않을까요? 기분이 상쾌하면 졸음도 덜하고, 우울하면 졸음이 많이 옵니다.

8. 밤에 잘 때는 푹 자야 합니다. 졸린데도 억지로 참으며 책상에 엎드려 자는 것보다는 차라리 편안하게 몇시간 잠자리에서 자는 것이 더 이익입니다. 밤에 잘 때는 방안을 어둡게 하고, 조용하게 하고, 온도도 적당하게 해서 짧은 시간 자더라도 효율을 극대화 시키게 하십시오.

인생의 주기에서 우리는 각각 해야 할 일들이 항상 있답니다. 공부하는 학생들이 모습이 안타깝지만 고3 때 공부를 하는 것은 학생인 여러분들에게 매우 중요한 과제이기도 합니다. 내 경험으로는 어려운 고비를 넘기고 나면 더 큰 기쁨이 오더군요. 이왕이면 공부를 즐기는 여러분들이 되기를 바라며, 어려운 중에서도 추억이 많은 고등학교 시절이 되기를 바랍니다.

부산수면센터 원장 수면전문의 양창국

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